Eiweißgehalt von Lebensmitteln: Große Tabelle & Tipps

Gegarte Hähnchenbrust gehört mit 31 g Eiweiß pro 100 g zu den besonders eiweißreichen tierischen Lebensmitteln. Auch pflanzliche Quellen können viel Eiweiß liefern. Getrocknete und frische Lebensmittel sind je 100 g jedoch nur bedingt vergleichbar.

Beim Vergleich zählen nicht nur die Tabellenwerte. Zubereitung und Wassergehalt beeinflussen den Eiweißgehalt je 100 g. Der Überblick zeigt, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und tierische Lebensmittel abschneiden und wie Sie die Angaben für Ihre Mahlzeiten einordnen können.

Proteinreiche Lebensmittel – Wo sind Proteine drin?

Proteine stecken in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte liefern unterschiedliche Mengen an Eiweiß. Eine Tabelle macht die Werte vergleichbar, wenn sie auf dieselbe Bezugsgröße bezogen sind.

Eiweiß in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten

Der Eiweißgehalt zeigt, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält. Hähnchen enthält 23,55 g pro 100 g, Putenbrust 24,10 g. Thunfisch liefert 23,4 g pro 100 g, Lachs etwa 20-22 g und Kaviar etwa 27-29 g. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper Nahrungseiweiß nutzen kann. Eiprotein erreicht 100, Molkenprotein 106. Kombinationen verschiedener Quellen können ebenfalls hohe Werte erreichen.

Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen als Orientierung 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich. Der tatsächliche Bedarf hängt auch von Lebenssituation und Gesundheit ab.

Rohe und gekochte Lebensmittel

Rohe und gegarte Angaben beziehen sich auf unterschiedliche Zustände eines Lebensmittels. Beim Garen verändert sich der Wassergehalt; dadurch verschiebt sich der Eiweißwert je 100 g. Gegarte Hähnchenbrust enthält 31 g Protein pro 100 g, rohes Geflügel ohne Haut 22,9 g. Vergleichen Sie deshalb dieselbe Zubereitungsform. Sehr eiweißreiche Kost kann unausgewogen werden, wenn sie andere Lebensmittelgruppen verdrängt. Bei gesundheitlichen Beschwerden zählt die gesamte Ernährung.

Eiweiß pro Portion

Der Portionswert gibt an, wie viel Eiweiß eine verzehrte Menge tatsächlich liefert. Eine Portion Hähnchenbrustfilet von 120 g enthält 29 g Eiweiß; 150 g Forelle liefern 34 g. Auch 20 g Parmesan liefern 6 g, während 30 g Kürbiskerne 11 g enthalten. So können Sie Mahlzeiten nach ihren tatsächlichen Mengen einschätzen, statt nur den Vergleichswert pro 100 g heranzuziehen.

Eiweißgehalt von Gemüse und Hülsenfrüchten

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Samen und Getreide. Getrocknete Sojabohnen enthalten 38,2 g Protein pro 100 g, dicke Bohnen 26,10 g. Getrocknete Linsen liefern 23 g. Diese Angaben beziehen sich auf trockene Lebensmittel und sind nicht direkt mit gekochten Portionen vergleichbar.

Nach dem Kochen verändert sich der Eiweißgehalt je 100 g durch die Wasseraufnahme. Gekochte Linsen enthalten etwa 9 g pro 100 g; gekochte Kichererbsen kommen auf 8,5 g. Eine Portion von 200 g gekochten Linsen liefert insgesamt 18 g Protein. Solche Portionswerte helfen beim Planen einer Mahlzeit.

Gemüse steuert ebenfalls Eiweiß bei, meist in geringeren Mengen. Brokkoli enthält 3,78 g Protein pro 100 g. Frische Tomaten liefern 0,8 g, getrocknete Tomaten 11,3 g. Haferflocken enthalten 13,5 g pro 100 g. Für Backwaren gilt: Der konkrete Wert hängt von Zutaten und Rezeptur ab, deshalb lässt er sich nicht pauschal aus dem Wert einer einzelnen Getreidezutat ableiten.

Ein praktisches Beispiel ist Vollkornbrot mit Käse und Milch: Diese Kombination liefert als Mahlzeit 30 g Eiweiß. Der Wert gilt für die gesamte Mahlzeit, nicht für das Brot allein. Auch Quinoa mit 13,8 g Protein pro 100 g oder 30 g Sojaflocken mit 12 g Eiweiß können den Speiseplan ergänzen. Sie können pflanzliche Quellen über den Tag verteilt kombinieren und dabei die tatsächlichen Mengen berücksichtigen.

Ergänzende Angaben zu weiteren pflanzlichen Quellen nennen für Sojabohnen 33,73 g Protein pro 100 g. Eine weitere Angabe beziffert Sojabohnen mit 23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm; für Linsen werden 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm genannt. Erdnüsse enthalten 29,77 g Protein pro 100 g. Damit stehen für Hülsenfrüchte und Nüsse mehrere konkrete Werte zur Verfügung, die sich beim Zusammenstellen pflanzlicher Mahlzeiten berücksichtigen lassen.

Auch verarbeitete Sojaprodukte bringen Eiweiß mit: Tempeh enthält laut Schnellvergleich 19 g Protein pro 100 g, fester naturbelassener Tofu 15,3 g Protein pro 100 g. Diese Werte ergänzen die Angaben zu Bohnen und Linsen und bieten weitere Möglichkeiten, pflanzliche Eiweißquellen in Mahlzeiten einzubeziehen.

Eiweißgehalt tierischer Lebensmittel je 100 g

Der Eiweißgehalt von Lebensmitteln lässt sich pro 100 g vergleichen. Bei tierischen Produkten unterscheiden sich die Werte deutlich, auch innerhalb derselben Lebensmittelgruppe. Käse liegt oft über Joghurt oder Ei. Die Tabelle zum Eiweißgehalt von Lebensmitteln hilft, konkrete Sorten gegenüberzustellen und passende Eiweißquellen für den eigenen Speiseplan zu finden.

Beispiele für tierische Lebensmittel:

• Tilsiter enthält 31,20 g Protein pro 100 g.
• Parmesan liefert 30,68 g pro 100 g.
• Emmentaler enthält 27,65 g pro 100 g.
• Quark liefert 13,50 g pro 100 g.
• Hühnerei enthält 12,8 g pro 100 g.
• Joghurt mit 3,5 % Fett enthält 3,88 g pro 100 g.

Ein hoher Tabellenwert macht ein Lebensmittel nicht automatisch zur besten Wahl für jede Mahlzeit. Parmesan und Tilsiter sind konzentrierte Eiweißquellen; berücksichtigen Sie bei der Auswahl auch die Portionsgröße und Ihre übrige Ernährung. Für abwechslungsreiche vegetarische Mahlzeiten lassen sich beispielsweise Eier oder Quark mit Hülsenfrüchten kombinieren.

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper Nahrungseiweiß zur Bildung eigener Proteine nutzen kann. Sie hängt mit den enthaltenen Aminosäuren zusammen, nicht allein mit der Proteinmenge. Eiprotein hat eine biologische Wertigkeit von 100, Molkenprotein von 106. Für den Muskelaufbau gehört Eiweiß zu einer ausgewogenen Ernährung, die unterschiedliche Lebensmittel und Vitamine einbezieht.

Vergleichen Sie ähnliche Produkte und prüfen Sie die konkrete Sorte. Wenn Sie Ihre Ernährung im Rahmen einer Gewichtsbehandlung einordnen möchten, können Sie Ihre Ernährung ärztlich besprechen.

Praxis Dr. Tobias Meile: Adipositas Erstgespräch

Im Adipositas-Erstgespräch bei Praxis Dr. Tobias Meile können Sie Ihre gesundheitliche Situation und mögliche Behandlungswege besprechen. Eiweißwerte einzelner Lebensmittel bieten dabei einen praktischen Ausgangspunkt. Entscheidend ist, wie Ernährung und Behandlung zu Ihrer Gesundheit und Ihren persönlichen Zielen passen.

Wenn Sie eine medikamentöse Therapie erwägen, können Sie eine Beratung zu Abnehmspritzen oder eine Rezeptsprechstunde nutzen. Bei starkem Übergewicht lässt sich im Gespräch auch klären, ob eine Schlauchmagen-Operation für Sie infrage kommt. So erhalten Sie Orientierung zu möglichen nächsten Schritten, bevor Sie eine Entscheidung treffen.

Wenn Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten besprechen möchten, besuchen Sie drmeile.de.

Gehen Sie den nächsten Schritt in Ihrem Tempo

Eine Tabelle zum Eiweißgehalt von Lebensmitteln bietet Orientierung, doch im Alltag zählt auch, ob Ihre Ernährung zu Ihrer Gesundheit und Ihren Zielen passt. Wenn Sie wegen Ihres Gewichts eine Veränderung erwägen, können Sie Ihre Fragen in einem persönlichen Gespräch ordnen und mögliche Wege strukturiert besprechen.

Praxis Dr. Tobias Meile bietet ein Adipositas-Erstgespräch, Beratung zu Abnehmspritzen und eine Rezeptsprechstunde an. Im Mittelpunkt steht Ihre individuelle Situation. Vereinbaren Sie ein Erstgespräch, um Ihre Fragen und mögliche nächste Schritte zu besprechen.

Nehmen Sie Kontakt mit der Praxis auf, wenn Sie Ihre Möglichkeiten in Ruhe besprechen möchten. Ein erster Schritt darf klein sein und kann Ihnen dennoch neue Orientierung geben.

Häufige Fragen zum Eiweißgehalt

Fazit: Was hat viel Eiweiß?

Besonders viel Eiweiß liefern Samen, Nüsse und manche konzentrierten Sojaprodukte. Samen und Nüsse können eine eiweißreiche Ergänzung des Speiseplans sein. Weizenkeime kommen auf 29,2 g. Beachten Sie bei Samen und Nüssen auch die Portionsmenge: Eine kleine Handvoll ist deutlich weniger als 100 g.

Welches Obst und Gemüse hat viel Protein?

Unter den Gemüsen liefern Erbsen vergleichsweise viel Eiweiß: Eine Portion von 200 g grünen Erbsen enthält 13 g. Guave ist dagegen kein proteinreiches Obst und liefert 0,9 g pro 100 g Frucht. Für eine eiweißbetonte Mahlzeit eignen sich Gemüse und Hülsenfrüchte zusammen, etwa Erbsen als Beilage zu einer Linsenspeise.

Dein Wissen to go: Was hat viel Protein?

Als praktische Eiweißquellen eignen sich auch Sojabratlinge und Seitanprodukte. Eine Portion von 100 g vegetarischen Bratlingen auf Sojabasis enthält 19,5 g Eiweiß; eine Seitanbratwurst von 80 g liefert 21 g. Prüfen Sie beim Einkauf die Nährwertangaben pro Portion und vergleichen Sie ähnliche Produkte, denn Rezepturen unterscheiden sich.

Warum sind Proteine wichtig?

Proteine bestehen aus Aminosäuren und dienen dem Körper als Bausteine für körpereigene Eiweiße. Insgesamt gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren; neun davon sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß ist daher Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Verschiedene Lebensmittel können unterschiedliche Aminosäuren liefern und sich im Speiseplan ergänzen.

Wie komme ich auf 100 g Protein am Tag?

Verteilen Sie eiweißhaltige Lebensmittel über den Tag und rechnen Sie ihre Beiträge zusammen. Als Rechenbeispiel ergeben 150 g gegarte Hähnchenbrust 46 g, 200 g Skyr 22 g und zwei Eier der Größe M 14 g Protein. Eine Portion Sojadrink von 200 ml liefert weitere 7 g. 100 g ist dabei kein allgemeines Tagesziel für jede Person.